高血壓大家并不陌生，是以血壓升高為主要特點(diǎn)的全身性疾病，隨著年齡增大，高血壓患病率逐漸增高。我國(guó) 18 歲及以上居民高血壓患病率為 27.5%，其中 18～44 歲、45～59歲和 60 歲及以上居民高血壓患病率分別為 13.3%、37.8%和59.2%。高血壓的危害不僅在于血壓本身，更在于它是導(dǎo)致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血壓危險(xiǎn)因素多與不合理膳食相關(guān)，包括高鈉、低鉀膳食、過(guò)量飲酒等。
要想使血壓的控制效果更好，可以聽(tīng)聽(tīng)《成人高血壓食養(yǎng)指南》中的建議。
一、 食養(yǎng)原則和建議
每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下；增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。
1.合理膳食。平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶；第四類為大豆類和堅(jiān)果；第五類為烹調(diào)油和鹽。合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)患者自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。高血壓患者應(yīng)該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。
推薦高血壓患者多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代；攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的 1/4～1/2；適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚(yú)類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源；限制添加糖攝入；減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）。
2.科學(xué)食養(yǎng)。飲食貴在“不傷其臟腑”，采取有效合理的中醫(yī)食養(yǎng)對(duì)高血壓有輔助預(yù)防和改善的作用。“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫(yī)食養(yǎng)的基本原則，應(yīng)針對(duì)高血壓的不同 證型給予相應(yīng)的飲食。
肝火上炎證：飲食以清淡為主，平肝潛陽(yáng)。
痰濕內(nèi)阻證：飲食以清淡易消化、少食多餐為主，健脾 運(yùn)濕。
瘀血內(nèi)阻證：飲食以清淡、溫平為主，活血通絡(luò)。
陰虛陽(yáng)亢證：飲食以清淡、養(yǎng)陰生津?yàn)橹鳎剃帩撽?yáng)。
腎精不足證：飲食以偏溫補(bǔ)為主，補(bǔ)益肝腎。
氣血兩虛證：飲食以少食多餐、細(xì)軟滋補(bǔ)為主，補(bǔ)益氣 血。
沖任失調(diào)證：飲食以清淡、富含營(yíng)養(yǎng)為主，調(diào)和沖任。
(三) 吃動(dòng)平衡，健康體重。
推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在 18.5～23.9kg/m2（65 歲以上老年人可適當(dāng)增加）；男性腰圍＜85cm，女性腰圍＜80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重。控制體重，包括控制能量攝入和增加身體活動(dòng)。
能量攝入過(guò)多易導(dǎo)致超重和肥胖，每天能量的攝入取決于諸多因素。提倡進(jìn)行規(guī)律的中等強(qiáng)度有氧身體運(yùn)動(dòng)，減少靜態(tài)行為時(shí)間。一般成年人應(yīng)每周累計(jì)進(jìn)行 2.5～5 小時(shí)中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或 1.25～2.5 小時(shí)高強(qiáng)度有氧活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以改善血壓水平。建議非高血壓人群（為降低高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動(dòng)外，應(yīng)有每周 4～7天、每天累計(jì) 30～60 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。
(四) 戒煙限酒，心理平衡。
不吸煙，徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。戒煙可降低心血管 疾病風(fēng)險(xiǎn)，強(qiáng)烈建議高血壓患者戒煙。
不飲或限制飲酒。即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康造成不良影響。過(guò)量飲酒顯著增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，且其風(fēng)險(xiǎn)隨著飲酒量的增加而增加。建議高血壓患者不飲酒，飲酒者盡量戒 酒。
減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而使血壓升高，高血壓患者應(yīng)進(jìn)行壓力管理，可進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)，如必要可到專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，避免由于精神壓力導(dǎo)致的血壓波動(dòng)。規(guī)律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
(五) 監(jiān)測(cè)血壓，自我管理。
定期監(jiān)測(cè)血壓，了解血壓數(shù)值及達(dá)標(biāo)狀態(tài)，遵醫(yī)囑進(jìn)行生活方式干預(yù)，堅(jiān)持長(zhǎng)期治療，自我管理。根據(jù)患者的心血管總體風(fēng)險(xiǎn)及血壓水平進(jìn)行隨診。
可根據(jù)自身健康狀況選擇適宜的膳食模式。
1.得舒飲食（DASH）。富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚(yú)、大豆和堅(jiān)果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維。
2.東方健康膳食模式。我國(guó)東南沿海地區(qū)居民高血壓、腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)較低，期望壽命也較高，東南沿海一帶的代表性膳食統(tǒng)稱為東方健康膳食模式。其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚(yú)蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動(dòng)量。
3.中國(guó)心臟健康膳食（CHH-Diet）。與中國(guó)城市人群普通膳食相比，本膳食模式減少鈉攝入，同時(shí)減少了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。
一、 西南地區(qū)食譜示例
我國(guó)西南地區(qū)居民喜食辛香刺激之物，常備腌（煙熏）制品，大多喜酸辣。西南地區(qū)的居民主食多為大米和糯米，兼食小麥、玉米、蠶豆、青稞、蕎麥和高粱等。四季食材豐富，但地處內(nèi)陸，水產(chǎn)品相對(duì)食用較少，日常肉類以畜禽肉為主；飲食常表現(xiàn)為油多、鹽多。本系列食譜遵循高血壓患者食養(yǎng)原則，合理搭配西南地區(qū)特色食材，在尊重本地區(qū)傳統(tǒng)飲食文化、保留特色飲食的同時(shí)，適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入，盡可能的降低油鹽使用量。
西南地區(qū)夏季食譜示例：
夏季食譜 1
早餐 | 全麥三明治（全麥面包片 50g，雞蛋 50g，生菜 40g，西紅柿 40g） 酸奶（200g） 葡萄（100g） |
中餐 | 核桃燕麥飯（大米 60g，核桃 20g，燕麥片 20g） 清蒸鱸魚(yú)（鱸魚(yú) 50g） 香菇燉牛肉（牛肉 40g，香菇 60g） 冬瓜湯（冬瓜 80g） |
加餐 | 蘋(píng)果（100g） |
晚餐 | 重慶小面（面條 60g，香菇 50g，豌豆苗 100g） 蒸紅薯（紅薯 100g） 涼拌豆干（豆腐干 25g） 雙耳湯（銀耳 15g，木耳 15g） |
油、鹽 | 全天總用量：植物油 20g，鹽 3g |
夏季食譜 2
早餐 | 蔬菜絲餅（全麥面粉 50g，黃瓜絲 20g） 煮雞蛋（雞蛋 50g） 牛奶（250ml） 梨（100g） |
中餐 | 藜麥飯團(tuán)（大米 80g，藜麥 30g，玉米粒 30g，胡蘿卜 30g） 竹筍炒苦瓜（竹筍 70g，苦瓜 70g，洋蔥 20g） 黃芪鯽魚(yú)湯（鯽魚(yú) 50g，菠菜 40g，白蘿卜 40g，黃芪*10g） |
加餐 | 芒果（100g），甜杏仁*10g
|
晚餐 | 紅薯薏苡仁飯（薏苡仁*65g，紅薯 80g） 宮保雞丁（雞肉 50g，玉米粒 20g，胡蘿卜 20g，木耳 20g） 炒黃花菜（黃花菜 90g） 枸杞菊花決明飲（枸杞子*10g，菊花*10g，決明子*15g） |
油、鹽 | 全天總用量：植物油 28g，鹽 3g |
夏季食譜 3
早餐 | 雞蛋龍須面（龍須面 50g，小白菜 100g，雞蛋 50g） 豆?jié){（200ml） 葡萄（100g） |
中餐 | 黑米燕麥飯（大米 30g，黑米 25g，燕麥 25g） 西蘭花炒蝦仁（西蘭花 150g，蝦仁 50g） 豉油萵筍木耳（木耳 15g，萵筍葉 150g） 絲瓜肉片湯（絲瓜 100g，豬里脊肉 15g） |
加餐 | 西瓜（150g） |
晚餐 | 青稞飯（青稞 75g） 爆炒牛肉洋蔥絲（牛里脊肉 40g，洋蔥 100g） 山藥甜椒炒胡蘿卜（山藥*50g，柿子椒 50g，胡蘿卜 50g） 牛奶銀耳百合羹（牛奶 100ml，銀耳 20g，枸杞子*5g，百合*10g） |
油、鹽 | 全天總用量：植物油 25g，鹽 3g |
更多食養(yǎng)建議詳見(jiàn)《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》
