隨著年齡增加，老年人會出現(xiàn)代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視覺和聽覺及味覺等感官反應遲鈍，肌肉衰減等變化。這些變化影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質的能力，使老年人容易出現(xiàn)蛋白質、微量營養(yǎng)素攝入不足，降低身體抵抗力，增加罹患疾病的風險。因此中國營養(yǎng)學會發(fā)布了《中國老年人膳食指南（2022）》，在一般成年人平衡膳食的基礎上，為一般老年人（65歲至79歲）和高齡老年人（80歲及以上）的膳食搭配做了核心推薦。
一般老年人膳食指南（2022）核心推薦
l 一、食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品
? 品種多樣化，主食粗細搭配，努力做到餐餐有蔬菜，盡可能選擇不同種類的水果
? 動物性食物攝入要夠量，每天平均攝入120g~150g，其中魚40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g，畜肉多吃瘦肉；
? 每日飲用300ml~400ml牛奶；保證攝入充足的大豆類制品。
l 二、鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味
? 調整心態(tài)，家人、親友鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物，建造長者食堂、老年人餐桌，促進身心健康；
? 鼓勵參加群體活動，適度增加身體活動，采取不同烹調方式，增加食物風味，以提升食欲，享受食物美味。
l 三、積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重
? 合理營養(yǎng)的延緩老年人肌肉衰減的主要途徑；
? 主動參加身體活動，積極進行戶外運動，減少久坐等靜態(tài)時間：根據(jù)身體狀況和興趣愛好選擇合適運動強度、頻率和時間，可選擇多種身體活動的方式，注意多選擇動作緩慢柔和的運動；減少日常生活中坐著和躺著的時間；
? 保持適宜體重，保持BMI 20-26.9kg/m2
l 四、定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預防營養(yǎng)缺乏
參加規(guī)范體檢，做好健康管理：每年可參加1~2次健康體檢，監(jiān)測身體狀況，及時調整生活方式，改善健康狀況；選擇正規(guī)渠道積極學習健康知識，提高自己的辨識能力。
及時測評營養(yǎng)狀況，記錄飲食情況，糾正不健康飲食行為；
高齡老年人膳食指南（2022）核心推薦
l 一、食物多樣，鼓勵多種方式進食
? 鼓勵老年人和家人共同進餐，感受親人關懷，力所能及參與食物制作；為空巢老人和獨居老人營造集體進餐的良好氛圍，鼓勵積極參與社會交往；不能進食的老年人，加強陪護，幫助進食；保證餐食溫度。
? 保證充足食物攝入，早餐宜有1個雞蛋、1杯奶、1~2種主食，中餐和晚餐宜各有1~2種主食、1~2個葷菜、1~2種蔬菜、1種豆制品；各種畜禽肉、魚蝦肉要換著吃。
l 二、選擇質地細軟，能量和營養(yǎng)密度高的食物
? 選擇適當加工方法，使食物細軟易消化，適應老年人咀嚼和吞咽能力。
l 三、多吃魚禽肉蛋和奶豆，適量蔬菜配水果
? 每天攝入足量的魚禽肉蛋類食物，水產品40~50g，畜禽肉40~50g，蛋類40~50g；
? 每日飲用300ml~400ml牛奶；保證攝入充足的大豆類制品。
? 盡量做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。
l 四、關注體重丟失、定期營養(yǎng)篩查評估，預防營養(yǎng)不良
? 監(jiān)測體重，保持BMI 20-26.9kg/m2；
l 五、適時合理補充營養(yǎng)，提高生活質量；
? 日常膳食不能滿足老年人營養(yǎng)需求食，可以選擇強化食品，或在醫(yī)生或者營養(yǎng)師指導下選擇適宜的營養(yǎng)素補充劑
? 關注吞咽障礙老年人，選用及制作方便食用的食物
l 堅持健身與益智活動，促進身心健康
? 建議每周活動時間不少于150分鐘，活動量和時間緩慢增加，選擇身體力行的活動，注意安全。
? 少坐多動，動則有益，坐立優(yōu)于臥床、行走優(yōu)于靜坐；臥床老年人以抗阻活動為主，防止和減少肌肉萎縮
? 堅持腦力活動，如閱讀、下棋、玩游戲等，延緩認知功能衰退。
