健康減肥該怎么吃？

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》

手把手教你如何吃對、動對、健康減肥！

一、肥胖判定標準：

BMI分類：

- 肥胖：BMI≥28.0 kg/m²

- 超重：24.0 kg/m²≤BMI<28.0 kg/m²

- 正常：18.5 kg/m²≤BMI<24.0 kg/m²

腰圍（WC）判定：

-中心型肥胖前期：85cm≤成年男性WC＜90cm；

80cm≤成年女性WC＜85cm。

-中心型肥胖：成年男性WC≥90cm；

成年女性WC≥85cm。

二、體重管理這么吃

食物選擇看這里

吃多少看這里

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

飲食習慣看這里

1. 定時定量規(guī)律進餐

要做到重視早餐，不漏餐；晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐；晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

2少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐，都應力求做到飲食有節(jié)制、科學搭配，不暴飲暴食。控制隨意進食零食、喝飲料，避免夜宵。

3進餐宜細嚼慢咽

攝入同樣的食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。減緩進餐速度，可以增加飽腹感，降低饑餓感。

4適當改變進餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

三、體重管理這么動

1 運動

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔，每周進行150-300分鐘中等強度的有氧運動，每周5-7天，至少隔天運動1次。抗阻運動每周2-3天，隔天1次，每次10-20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

2 少坐

每天靜坐和被動視屏時間要控制在2-4小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3-5分鐘。

3 睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律，可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間?運動。