魚、禽、蛋和瘦肉都是動物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素，B族維生素和礦物質(zhì)，是平衡膳食的重要組成部分。《中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。

 【核心推薦】

l  魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200g。

l  每周最好吃魚2次或300-500g，蛋類300-350g，畜禽肉300-500g。

l  少吃深加工肉制品。

l  雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

l  優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

 【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何做到適量食用

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種營養(yǎng)素，營養(yǎng)價值高，但有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖和心血管等發(fā)病風(fēng)險，因此建議適量食用。

1、控制總量，分散食用

成人每天魚、禽、蛋類和瘦肉攝入量120-200g，每周雞蛋不超過7個、水產(chǎn)品和畜禽肉不超過1.1kg。將這些食物分散在每天三餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。

2、小份量、量化有數(shù)

了解食材重量，根據(jù)家庭就餐人數(shù)每餐肉類食用量，將大塊肉分成小塊肉，以便掌握攝入量。

3、在外就餐時，減少肉類攝入

通常在外就餐，會不自覺增加動物性食物的攝入。應(yīng)注意點(diǎn)餐做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

（二）選擇合理的烹調(diào)方式

肉類在烤或油炸時，由于溫度較高，可使?fàn)I養(yǎng)素遭受破壞，如果方法掌握不當(dāng)，還容易產(chǎn)生一些致癌化合物污染食物，影響人體健康，建議采用蒸、煮、炒、熘、燉、燒、爆、煨等方式，在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。

（三）優(yōu)選選擇水產(chǎn)品和禽肉

俗話說“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”。水產(chǎn)品含有較多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病有一定的作用，可首選；禽肉脂肪含量較畜肉低，脂肪酸組成也優(yōu)于畜肉，應(yīng)優(yōu)于畜肉選擇。

（四）少吃熏腌和深加工肉制品

煙熏和腌制肉制品是我們傳統(tǒng)的保存食物的方式，經(jīng)腌制和煙熏后的臘肉也是我們重慶別具一格的地方風(fēng)味食品。但是新鮮肉制品經(jīng)腌制和煙熏后，不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風(fēng)險，應(yīng)盡量少吃。肉類深加工制品，如肉松、肉脯、香腸、肉罐頭等，由于油鹽用量高，保存期長，不如鮮肉或冷卻肉，不宜多吃。

（五）適量食用動物內(nèi)臟

動物內(nèi)臟如肝、腎和腸等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可滿足人體的營養(yǎng)需要。但是多數(shù)動物內(nèi)臟膽固醇含量偏高，攝入過多也會影響健康，建議每月可食用動物內(nèi)臟2-3次，且每次不要過多。