中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

l  餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

l  天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

l  吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

l  經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

一、如何保證蔬菜、水果攝入適宜？

l  正確選擇蔬菜、水果種類

選擇新鮮應(yīng)季的蔬菜水果；根據(jù)顏色深淺，多選擇深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜，因?yàn)樯钌吖笑?/span>-胡蘿卜素含量豐富，是維生素A的重要來源。

      l  種類多樣

  每天至少要達(dá)到3~5種蔬菜，1~2種水果。

l  餐餐有蔬菜、天天吃水果

在一餐的食物中，要保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時(shí)可以吃到。

l  采用正確的烹飪方式

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情；蔬菜烹飪應(yīng)先洗后切、開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

二、如何多吃奶類和大豆？

l  正確選擇多種奶制品

與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，讓飲食多樣化；但不要選擇含乳飲料等含乳量較低的產(chǎn)品。

l   大豆及其制品換著花樣經(jīng)常吃

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用

l   把牛奶制品、豆制品當(dāng)作膳食組成的必需品

達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶的量，如下圖：

三、如何攝入適量全谷物、雜豆

l  推薦每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。

l  常吃紅豆、綠豆和花豆，與主食搭配食用，提供膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等營養(yǎng)物質(zhì)，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。

l  巧烹調(diào)

全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法

l   適量吃堅(jiān)果

適量攝入有益健康，其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中

 以上圖片均來自中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)