俗話講，“一口吃不成個(gè)胖子”，但一口一口累積起來(lái)，小胖子可能慢慢地就吃出來(lái)了哦！近期，2022年新版中國(guó)居民膳食指南已經(jīng)發(fā)布啦，讓我們跟著《指南》來(lái)“多動(dòng)慧吃”，向肥胖說(shuō)拜拜~

圖片來(lái)源：2020年新時(shí)代健康科普作品征集大賽優(yōu)秀作品

怎么判斷自己的體重是否健康？

我們目前常用體質(zhì)指數(shù)BMI作為判斷健康體重的標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5~23.9kg/m²，65歲以上的老年人適宜體重應(yīng)略高（20~26.9 kg/m²），兒童青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，應(yīng)根據(jù)年齡和性別的不同具體判定，詳見(jiàn)新版中國(guó)居民膳食指南。

家中常備體重秤，隨時(shí)關(guān)注體重變化吧~

圖片來(lái)源：2022版中國(guó)居民膳食指南

怎么做一個(gè)科學(xué)的“吃貨”？

根據(jù)需求確定能量攝入，一般來(lái)說(shuō)18~49歲的成年人低身體活動(dòng)水平者能量需要量男性為 9.41MJ (2250kcal)，女性為 7.53MJ (1800kcal)，減肥、維持體重或者增加體重的需求也會(huì)影響能量需要量。

食不過(guò)量很重要！

1、          定時(shí)定量進(jìn)餐

2、          吃飯宜細(xì)嚼慢咽

3、          提倡分餐制

4、          每頓少吃兩口飯

5、          減少高能量加工食品的攝入

6、          減少在外就餐

怎樣運(yùn)動(dòng)最有益于健康？

身體活動(dòng)建議每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)為6000步，或者中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，可以一次完成，也可以分為2~3次完成。成年人每天身體活動(dòng)量相當(dāng)于快走6000步的活動(dòng)時(shí)間參考下表~

除了日常身體活動(dòng)外，應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。宜先設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到，再培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。

另外，每個(gè)人都應(yīng)該尋找適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，找到興趣，長(zhǎng)期堅(jiān)持，并注意避免運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來(lái)源：2022版中國(guó)居民膳食指南