2025年3月21日是第25個(gè)世界睡眠日，今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先之選”。這一由世界睡眠協(xié)會(huì)發(fā)起的全球性健康倡議，旨在喚起公眾對(duì)睡眠問(wèn)題的重視。
隨著生活節(jié)奏不斷加快，人們?cè)诠ぷ髋c學(xué)習(xí)中面臨的壓力日益增大，再加上電子產(chǎn)品的普及，睡眠障礙發(fā)生率呈逐漸上升趨勢(shì)。失眠、睡眠不足等問(wèn)題已不再僅僅關(guān)乎個(gè)體健康，而是逐步演變成影響社會(huì)整體健康水平的公共衛(wèi)生問(wèn)題。
睡眠困擾包括夜間如廁，夜間易醒或早醒，入睡困難等。中國(guó)睡眠研究會(huì)在3月16日發(fā)布的《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》指出，中國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，近一半的成人群體飽受睡眠困擾。《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》強(qiáng)調(diào)要重視睡眠健康，推行睡眠健康已成為健康中國(guó)行動(dòng)的重要內(nèi)容。
常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有哪些？對(duì)健康的危害有多大，大家一起來(lái)看看。
01
常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題，看看你有沒(méi)有？
常見(jiàn)的睡眠障礙可以歸納為3類(lèi)：“睡不著”，以失眠障礙為代表；“睡不好或睡不醒”，以睡眠呼吸障礙為代表；“睡得亂”，睡眠-覺(jué)醒節(jié)律失調(diào)，比如長(zhǎng)期熬夜、倒班，晝夜節(jié)律紊亂。
1、失眠
失眠癥是最常見(jiàn)的睡眠障礙，常表現(xiàn)為夜間難以入睡、易醒、早醒、睡眠質(zhì)量差等，由于睡眠質(zhì)量差或缺乏，導(dǎo)致白天頭昏、乏力、精神不足、疲勞、注意力不能集中等。失眠的人醒后仍會(huì)感到疲倦，失眠不僅會(huì)影響精力和情緒，還會(huì)影響健康、工作表現(xiàn)和生活質(zhì)量。通常短期（急性）失眠，多因壓力過(guò)大或創(chuàng)傷性事件所致；而長(zhǎng)期（慢性）失眠不僅成為主要健康問(wèn)題，也可能與其他疾病或藥物有關(guān)。
2、睡眠呼吸障礙
以打鼾或伴白日嗜睡為主要表現(xiàn)的一類(lèi)睡眠中反復(fù)上氣道塌陷所致的睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙不僅會(huì)影響睡眠質(zhì)量，還與肥胖癥、高血壓、心臟病、糖尿病等多種慢性疾病密切相關(guān)。
3、睡眠-覺(jué)醒節(jié)律失調(diào)
指?jìng)€(gè)體的睡眠覺(jué)醒周期與自然環(huán)境晝夜節(jié)律不一致,相較自然界晝夜節(jié)律延遲、提前或者不規(guī)律，導(dǎo)致日間生活和工作學(xué)習(xí)受影響的一類(lèi)疾病，比如時(shí)差變化、倒班、長(zhǎng)期熬夜。常常發(fā)生于青少年、職業(yè)人群和老年人等多個(gè)群體。
02
睡眠不足，有哪些危害？
人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會(huì)帶來(lái)什么樣的嚴(yán)重后果。多項(xiàng)研究表明睡眠不足會(huì)引起以下危害：
1.脾氣暴躁：當(dāng)人們專(zhuān)注于某件事時(shí)，若被打斷就會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)將這種負(fù)面情緒放大。
2.情緒低落：研究發(fā)現(xiàn)，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。晚上睡眠質(zhì)量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。
3.頭痛：科學(xué)家至今仍無(wú)法找出頭痛背后的原因，但研究發(fā)現(xiàn)，36%～58％睡眠不足的人醒來(lái)時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛癥狀。
4.體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)激素會(huì)失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。
5.視物模糊：睡眠時(shí)間越少，越容易導(dǎo)致視覺(jué)偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺(jué)。
6.反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會(huì)讓你對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。
7.口齒不清：根據(jù)研究，若連續(xù)36小時(shí)不睡覺(jué)，說(shuō)話時(shí)容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說(shuō)話的樣子。
8.車(chē)禍風(fēng)險(xiǎn)高：缺覺(jué)的人開(kāi)車(chē)，就像酒駕一樣危險(xiǎn)。
9.免疫系統(tǒng)降低：長(zhǎng)時(shí)間睡不飽，身體的免疫力會(huì)下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時(shí)的人，感冒的風(fēng)險(xiǎn)是睡滿8小時(shí)以上人的3倍。
10.疫苗效用減弱：睡眠不足時(shí)注射疫苗，其效用會(huì)因免疫力較差打折扣。
11.更怕疼：多項(xiàng)研究顯示，若晚上沒(méi)睡夠，人體對(duì)疼痛的敏感度會(huì)提高，對(duì)疼痛的忍受力會(huì)降低。
12.學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會(huì)減弱，影響學(xué)習(xí)效果。此外，意大利研究證實(shí)，如果沒(méi)有足夠的睡眠，注意力很難集中。
13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時(shí)，患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
14.做事老出錯(cuò)：研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯(cuò)誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時(shí)，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)損失。
15.腸胃出問(wèn)題：美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾病）的人，若睡眠不足，復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)將高一倍。
16.性欲降低：睡眠不足會(huì)降低體內(nèi)睪丸激素的分泌，導(dǎo)致性欲降低。
17.糖尿病風(fēng)險(xiǎn)高：睡眠不足會(huì)影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿病；此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。
18.心臟病風(fēng)險(xiǎn)高：相較于睡滿8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多，更易罹患心臟病。
19.患癌風(fēng)險(xiǎn)高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過(guò)就目前的結(jié)果來(lái)看，睡眠不足確實(shí)會(huì)增加患癌的風(fēng)險(xiǎn)，特別是大腸癌與乳癌。
20.死亡風(fēng)險(xiǎn)高：長(zhǎng)期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險(xiǎn)就是在短時(shí)間內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
03青少年和成人，改善睡眠方法建議：
01 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境
良好的睡眠環(huán)境是健康睡眠的關(guān)鍵之一。減少環(huán)境光源，20-24攝氏度的室溫，40%-60%的濕度是最適合人體舒適的睡眠環(huán)境。
02 調(diào)整工作時(shí)間
規(guī)律的作息能顯著減少焦慮和淺睡眠現(xiàn)象。超過(guò)60%的成年人和青少年在規(guī)律作息后睡眠質(zhì)量顯著提升。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議，成年人和青少年應(yīng)盡量在每天相同的時(shí)間上床和起床，以幫助身體建立穩(wěn)定的生物鐘。睡前可進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如閱讀、冥想或簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，以緩解一天的壓力。
03 注意飲食
研究表明，睡前避免攝入過(guò)多的咖啡因、酒精和油膩食物，有助于提升睡眠質(zhì)量。牛奶中的色氨酸能夠促進(jìn)褪黑激素的分泌，幫助入睡。一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前飲用溫牛奶的受訪者中，80%的人表示入睡更快。
04 使用輔助睡眠工具
長(zhǎng)期睡眠問(wèn)題得不到解決的情況下，我們針對(duì)可以采取一系列改善方案，例如設(shè)定規(guī)律的作息時(shí)間、進(jìn)行心理咨詢(xún)或認(rèn)知行為療法、練習(xí)深呼吸和漸進(jìn)性肌肉放松、制定工作和學(xué)習(xí)的時(shí)間表、參與腦力訓(xùn)練游戲、使用蒸汽眼罩、增加適度鍛煉、保持均衡飲食等。也可以使用一些工具進(jìn)行輔助治療，例如電波入眠、音樂(lè)療法等，但醫(yī)學(xué)輔助工具必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
參考來(lái)源：
[1]馮媛,羅遠(yuǎn)明,李濤平.基層慢性病管理--睡眠障礙正當(dāng)時(shí)[J].廣東醫(yī)學(xué),2023,44(3):293-296
[2]中國(guó)睡眠研究會(huì). 睡眠不足的危害[EB/OL]. (2014-1-14).http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=156#_jcp=4_20
[3]中國(guó)睡眠研究會(huì). 如何改善我們的睡眠：從認(rèn)識(shí)到應(yīng)對(duì)[EB/OL]. (2024-10-18).http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=892#_jcp=4_20.
[4]王炎喆,林征,李莎,等.睡眠健康的研究新進(jìn)展[J].中國(guó)全科醫(yī)學(xué), 2024, 27(35):4364-4369.DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0175.
[5]中國(guó)睡眠研究會(huì).《2025年中國(guó)睡眠健康調(diào)查報(bào)告》
