2024年4月15-21日是第30個全國腫瘤防治宣傳周。今年宣傳周主題是“綜合施策，科學(xué)防癌”。
癌癥是一種慢性病，可防可治。預(yù)防癌癥并非遙不可及，而是可以通過一系列的健康習(xí)慣來實現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織指出，30%至50%的癌癥死亡可以通過改變或避免關(guān)鍵風險因素以及實施現(xiàn)有的循證預(yù)防策略來預(yù)防。這意味著，我們每個人都有能力降低自己患癌的風險。
國家大力推進的全民健康生活方式行動項目已成為我國慢病防控和健康生活方式領(lǐng)域最具影響力的行動，倡導(dǎo)“每個人是自己健康第一責任人”的理念，科學(xué)傳播“三減三健、適量運動、控煙限酒和心理健康”等健康知識，傳授健康技能。
那么，怎樣的健康生活方式才能科學(xué)預(yù)防癌癥呢？
一、保持健康的體重
肥胖不但導(dǎo)致較高的過早死亡風險，還與各種慢性非傳染性疾病的發(fā)生相關(guān)，包括與多種腫瘤的發(fā)生相關(guān)，因而保持健康的體重可以減少這些風險的發(fā)生。
體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重kg/身高的平方m2)和腰圍(WC)是常用判斷超重和肥胖程度的指標。《中國居民膳食指南(2022年版)》和《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》規(guī)定我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI≤23.9kg/m2，24.0kg/m2≤BMI≤27.9kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖，BMI＜18.5kg/m2為體重過低。85cm≤成年男性WC＜90cm，80cm≤成年女性WC＜85cm可判斷為中心型肥胖前期，成年男性WC≥90cm，成年女性WC≥85cm可判斷為中心型肥胖。
二、堅持健康飲食
?堅持谷類為主的平衡膳食模式：堅持谷類為主，保證全谷物及雜豆攝入，有利于降低超重/肥胖、結(jié)直腸癌等疾病的發(fā)生風險。平衡膳食可提高機體免疫力，降低結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風險。因此建議每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
?恰當控制紅肉攝入量：紅肉是指在烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，豬牛羊肉等所有哺乳動物的肌肉都是紅肉。進食過多紅肉會增加患大腸癌的風險。世界癌癥研究基金會推薦建議成年男女每周食用不超過500克的熟紅肉（相當于700至750克生肉）。
?清淡飲食，限制酒精攝入：高鹽（鈉）攝入可增加高血壓、腦卒中、胃癌和全因死亡的發(fā)生風險。飲酒可增加肝損傷、食管癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)生風險。培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g,烹調(diào)油不超過25~30g。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
?少吃煙熏和深加工肉制品：煙熏和腌制以及其他的深加工方法油鹽重量高，長期食用會給人體健康帶來風險，比如可增加胃癌和食管癌的發(fā)病風險。
三、避免吸煙
吸煙是可以誘發(fā)肺癌等呼吸系統(tǒng)癌癥，也是食管癌、胃癌、腸癌、肝癌和胰腺癌的促進因素。因此避免使用煙草，包括香煙和無煙煙草，遠離二手煙、三手煙環(huán)境。
四、增加有規(guī)律的身體活動
有研究強證據(jù)顯示，身體活動可以降低約10%~20%結(jié)腸癌、乳腺癌、膀胱癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、腎癌和胃癌的發(fā)生風險；中等證據(jù)顯示，與身體活動量最低人群相比，身體活動量最高人群患肺癌的風險較低。
因此建議各年齡段人群都應(yīng)堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
五、進行安全性行為
注意性衛(wèi)生，避免不安全性行為（多個性伴侶、婚前或婚外性行為等）。
六、接種疫苗
建議接種乙型肝炎和人瘤病毒（HPV）疫苗等疫苗，是可以預(yù)防由相關(guān)病毒、細菌等持續(xù)感染引起的有些癌癥。
七、防曬防輻射
避免長時間暴露在陽光下，減少紫外線對皮膚的傷害。同時，減少接觸不必要的電離輻射暴露（例如盡量減少職業(yè)暴露，確保在診斷和治療中安全和適當?shù)蒯t(yī)療使用輻射，如X光、CT等）
八、及早進行癌癥篩查并堅持定期體檢。
定期進行體檢，可以及早發(fā)現(xiàn)癌癥的跡象，提高治愈率。對于高危人群，如長期吸煙、有家族史等，應(yīng)定期進行癌癥篩查。
因此，讓癌癥早篩成為主動的健康管理習(xí)慣勢在必行，癌癥防控，預(yù)防遠大于治療。讓我們從現(xiàn)在開始，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，定期進行體檢，共同構(gòu)建一個無癌的社會。
